Fällt es dir schwer, das zu erreichen, was du dir wünschst und vornimmst? Sei es, eine gute Angewohnheit zu etablieren, einen Wunsche oder ein Ziel zu erreichen. Du möchtest etwas in deinem Leben verändern, schaffst es aber nicht, daran zu arbeiten?
Nun, es gibt eine Strategie, die dir dabei helfen kann: die WOOP-Methode.
Schauen wir uns an, was die WOOP-Strategie ist sowie warum und wie sie dir helfen kann, dich zu motivieren und das zu erreichen, was du möchtest.
Was ist die WOOP-Methode?
Es handelt sich um eine mentale Strategie, die auf mehr als zwanzig Jahren wissenschaftlicher Forschung über menschliche Motivation basiert. Die WOOP-Methode wurde von Gabriele Oettingen, Professorin für Psychologie an der New York State University und der Universität Hamburg sowie Autorin des Buches „Rethinking Positive Thinking”, entwickelt. Sie studiert seit vielen Jahren die menschliche Motivation und hat Unzulänglichkeiten am positiven Denken, das so ‚in’ ist, entdeckt.
Man sagt uns, wir sollen positiv denken und optimistisch sein; dass wir negative Gedanken vermeiden sollten. Studien haben jedoch gezeigt, dass positives Denken uns die Energie nehmen kann, die wir zum Handeln benötigen. Uns unsere Wünsche vorzustellen, ist schön und gut. Aber von dem zu träumen, was wir wollen, reicht nicht aus, um es zu erreichen. Laut Oettinger sind es nämlich die Hindernisse, die uns helfen können, das zu erreichen, was wir uns wünschen.
Das Problem des positiven Denkens
Die Visualisierung einer positiven Zukunft oder wie wir uns fühlen werden, wenn wir etwas erreichen, kann uns helfen, dies möglich zu machen. Unser Gehirn unterscheidet nicht wirklich darin, sich etwas haargenau vorzustellen und es tatsächlich zu tun. Aus diesem Grund verwenden Sportler die Visualisierung, um sich auf Wettkämpfe vorzubereiten.
Das Problem entsteht, wenn unser Gehirn uns das Gefühl gibt, dass wir bereits etwas erreicht haben, weil es es in der Vorstellung bereits im Detail erlebt hat. Wie Gabriele Oettinger in Studien feststellte, können positives Denken und Visualisieren uns ein Gefühl der Zufriedenheit geben. Dies senkt unseren Blutdruck und wir entspannen uns. Dann fehlt uns die Energie, um für das zu arbeiten, was wir erreichen wollen.
Warum die WOOP-Methode verwenden?
Hier kommt die WOOP-Methode ins Spiel. Es ist eine mentale Kontrast-Strategie. Sie ergänzt positives Denken durch einen Reality-Check.
Sie hilft uns nicht nur zu visualisieren, was wir wollen, sondern auch die Hindernisse zu berücksichtigen, die entstehen könnten. Auf diese Weise fühlen wir uns motivierter und in der Lage, klare Entscheidungen zu treffen und Maßnahmen zu ergreifen.
Bewusste Visualisierung schafft geistige Assoziationen in unserem Unterbewusstsein, die uns helfen, uns selbst zu motivieren, unsere Leistung zu verbessern und die Energie zu erhöhen, die erforderlich ist, um an dem zu arbeiten, was wir erreichen wollen. Die WOOP-Strategie hilft uns, uns zu programmieren, um so zu handeln, dass wir erreichen können, was wir uns vornehmen.
Was bedeutet WOOP?
WOOP ist ein Akronym in Englisch, das sich zusammensetzt aus:
Wish = Wunsch
Outcome = gewünschtes Ergebnis
Obstacle = Hindernis
Plan
Es handelt sich um eine 4-stufige Strategie, um zu visualisieren, was wir wollen; was wir erreichen wollen und wie wir uns dann fühlen werden; was uns daran hindern kann; und was wir tun können, um diese Hindernisse zu überwinden.
Wofür nützt die WOOP-Methode?
WOOP kann uns helfen, Wünsche zu erfüllen, die uns wichtig sind, deren Verwirklichung uns jedoch Schwierigkeiten bereitet. Dies sind Wünsche, die eine gewisse Herausforderung darstellen.
Die Methode hilft uns auch festzustellen, ob ein bestimmter Wunsch oder Ziel für uns wirklich wichtig genug ist oder ob es der richtige Zeitpunkt ist, daran zu arbeiten. Indem wir die Hindernisse berücksichtigen, die uns zurückhalten, können wir feststellen, ob sie unüberwindbar erscheinen oder etwas, dem wir uns derzeit nicht stellen wollen.
Auf diese Weise kann uns die WOOP-Methode dabei helfen, Prioritäten zu setzen bei dem, was wir erreichen möchten und worauf wir unsere Bemühungen konzentrieren wollen.
Es dient auch dazu, bestimmte Gewohnheiten zu ändern und neue gute Gewohnheiten zu schaffen. Indem wir unsere Wünsche und möglichen Hindernisse klären und dann einen Plan aufstellen, reduzieren wir letztendlich auch die Aufschieberitis.
Wie man die WOOP-Strategie übt
Nachdem wir gesehen haben, was die WOOP-Strategie ist und warum und wofür sie verwendet werden kann, sehen wir uns die Schritte an, in denen sie besteht.
Wunsch
Denke zunächst an einen Wunsch, der dir sehr wichtig ist. Es sollte ein Wunsch oder Ziel sein, das eine Herausforderung für dich ist, du aber erreichen kannst. Visualisiere es und fasse es dann in 3 bis 6 Wörtern zusammen.
Ergebnis
Zweitens denke über das gewünschte Ergebnis nach. Was möchtest erreichen, indem du diesen Wunsch erfüllst? Wie wirst du dich fühlen, wenn du es schaffst?
Fasse auch dies in 3 bis 6 Worten zusammen. Nimm dir dann einen Moment Zeit, um in das Gefühl einzutauchen, dass das Erreichen dieses Ziels oder Traums bringen wird. Versuche es dir im Detail vorzustellen.
Schauen wir uns nun als nächstes die Schritte an, die das positive Denken nicht berücksichtigt, die aber den Unterschied ausmachen. Sie sind es, die unsere Motivation und unsere Chancen, das zu erreichen, was wir wollen, erheblich steigern.
Hindernisse
Der dritte Schritt besteht darin, über die Hindernisse nachzudenken, die auftreten können. Was hält dich davon ab, deinen Traum zu verwirklichen? Mit welchen Schwierigkeiten könntest du konfrontiert werden? Was macht dir Sorgen oder Angst? Welche Steine kannst du im Weg finden aufgrund der Umstände, deines Umfelds, aber insbesondere aufgrund möglicher innerer Schranken?
Versuche erneut, das Haupthindernis in 3 bis 6 Worten zusammenzufassen. Konzentriere dich dann und versuche, dir diese Hindernisse und Bedenken genau vorzustellen.
Plan
Der letzte und vierte Schritt besteht darin, Strategien zur Überwindung der Hindernissen zu entwickeln. Berücksichtige dazu folgende Fragen: Was kannst du denken oder tun, um diese Hürde zu überwinden? Wann wird das Hindernis das nächste Mal erscheinen?
Bereite dich mit einem Plan „Wenn X passiert, mache ich Y“ auf diese Situationen vor.
Ein Beispiel für die Anwendung der WOOP-Strategie
Schauen wir uns die Schritte anhand eines konkreten Beispiels für das Schaffen einer guten Gewohnheit an. Angenommen, du möchtest gegenwärtiger sein. Du merkst, dass du dich leicht ablenkst. Es fällt dir schwer, in Gesprächen aufmerksam zu sein, weil deine Gedanken abschweifen. Es fällt dir schwer, deiner Familie richtig Aufmerksamkeit zu schenken, weil du nach der Arbeit weiter über Arbeitsangelegenheiten nachgrübelst.
Dein Wunsch ist also zu lernen, Achtsamkeit zu üben. Du stellst dir vor, wie du mehr die Gesellschaft deiner Familie genießen sowie produktiver und konzentrierter sein wirst.
Das gewünschte Ergebnis ist, ruhiger und konzentrierter zu sein. Im Allgemeinen möchtest du aufmerksamer und achtsamer sein.
Die Hindernisse, die sich dir präsentieren, sind, dass du denkst, du hättest keine Zeit, Achtsamkeitsübungen zu machen. Du hast auch das Gefühl, dass du immer etwas Wichtiges zu tun hast.
Dein Plan ist also, Zeit für Übungen einzuplanen. Am Morgen stehst du 15 Minuten früher auf, um vor dem Frühstück zu meditieren. Dann programmierst du den Tag über Alarme auf deinem Handy, um eine Pause einzulegen und achtsam zu atmen.
Wenn wir die Hindernisse berücksichtigen, könnten deine „Wenn … dann …“ Pläne wie folgt aussehen. Wenn ich das Gefühl habe, keine Zeit zu haben, dann plane ich mir die Zeitfenster im Kalender ein, als wäre es eine Besprechung, und ich erinnere mich daran, dass ich später ruhiger und konzentrierter sein werde, um bessere Leistungen zu erbringen.
Wenn ich das Gefühl habe, etwas Wichtigeres tun zu müssen, dann werde ich hinterfragen, ob es wirklich wichtiger ist als mein Wohlbefinden und meine Familie.
Weitere Überlegungen
Nimm deine Wünsche ernst, wie Gabriele Oettinger sagt, denn sie entstehen aus unerfüllten Bedürfnissen. Die WOOP-Methode erfordert zunächst etwas Übung. Aber sobald du den Dreh raus hast, dient sie dir für kurzfristige und langfristige Wünsche und Ziele aller Art.
Fall dir dein Wunsch zu groß erscheint, überlege, ob du ihn in kleinere Ziele aufteilen kannst.
Gleiches gilt für Hindernisse. Wenn du dich von Hürden überwältigt fühlst oder eine unüberwindbar scheint, überlege, ob du zuerst eine auswählen kannst, an der du arbeiten möchtest, oder das Hindernis in mehrere kleinere Hürden zerteilen kannst.
Es kann auch sein, dass du erkennst, dass dich dein Wunsch nicht mehr überzeugt, dass er nicht mehr authentisch erscheint. Ich habe bereits erwähnt, dass die WOOP-Methode auch zur Überprüfung von Wünschen verwendet werden kann. Vielleicht glaubtest du, du wolltest etwas, das dir von deiner Umgebung auferlegt wurde; etwas, von dem du dachtest, dass du es dir wünschen musst.
Aber es ist in Ordnung zuzugeben, dass du es nicht wirklich willst. Anstatt Zeit damit zu verschwenden, an einem Wunsch zu arbeiten, der dir nicht wirklich wichtig ist, verwirf ihn und konzentriere dich auf einen anderen, der dich wirklich motiviert.
Auf der Webseite Woopmylife.org findest du Informationen zu wissenschaftlichen Studien über Motivation in verschiedenen Lebensbereichen. Du findest auch Videos mit Beispielen der WOOP-Übung sowie Hilfsmaterial und Links zur App, um die WOOP-Strategie zu üben.
Was wünscht du dir?
Was sind deine Wünsche? Welche sind für dich schwer zu erreichen? Denkst du, dass die WOOP-Methode dir dabei helfen kann? Wirst du sie ausprobieren?
