[vc_row][vc_column][vc_column_text]Sich nachts zu erholen, ist wichtig, um Kraft zu schöpfen. Aber schläfst du wirklich gut? Oder fällt es dir schwer einzuschlafen? Vielleicht hast du einen leichten Schlaf? Möglicherweise wälzt du dich hin und her? Es kann auch sein, dass du nicht genug schläfst.
Wie erkennen, dass deine Schlafqualität und -dauer verbesserungswürdig ist
Wenn wir keinen erholsamen Schlaf finden, sei es an Stunden oder Schlafqualität, können wir beispielsweise folgende Auswirkungen bemerken:
- Gefühl von ständiger Müdigkeit und fehlender Energie.
- Verringerung der Aufmerksamkeitsspanne und Konzentrationsfähigkeit.
- Gedächtnislücken.
- Rückgang der Kreativität und guter Entscheidungsfindung.
- Reizbarkeit und schlechte Laune.
- Sehminderung oder Lichtempfindlichkeit.
- Magenprobleme.
Schläfst du nachts gut? Ständige #Müdigkeit, #Konzentrationsmangel und #Reizbarkeit sind Zeichen, dass du deinen #Schlafzyklus prüfen solltest Share on X
Warum es wichtig ist, gut zu schlafen
Schlaf ist unverzichtbar, damit sich unser Organismus erholt.
Unser Immunsystem regeneriert sich
Fehlender Schlaf erhöht die Gefahr von Krankheit, unter anderem Bluthochdruck oder Herzkrankheiten. Dem ist so, weil sich die Anwesenheit von Stresshormonen, Blutdruck und Herzschlagfrequenz und sogar der Cholesterinspiegel erhöhen. Wenn wir uns erschöpft fühlen, können wir auch mehr Lust auf kalorienhaltiges und kohlenhydratreiches Essen haben, was zu Gewichtsproblemen führen kann.
Im Schlaf regeneriert sich unser Immunsystem, die Zellen werden mit Sauerstoff versorgt und Hormone, wie Melatonin und Wachstumshormone werden befreit. Die Verringerung des Herzschlages im Schlaf erlaubt den Herzzellen und -geweben, sich zu regenerieren.
All dies hilft dem Körper, sich von den Anstrengungen des Tages zu erholen. Er stärkt sich gegen Infektionen und mögliche Krankheiten; unsere Sicht, Haut und unser Herz erholen sich.
Unser Gehirn erholt sich und das Gedächtnis konsolidiert sich
Fehlender Schlaf kann Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Konzentrations- und Entscheidungsfähigkeit beeinträchtigen. Damit verringert sich unsere Leistungskraft und wir neigen eher zu unnötigen Risiken oder schlechten Entscheidungen.
Wenn wir schlafen, verstärken sich die Nervenverbindungen, die uns helfen zu lernen und zu erinnern. In der REM-Phase stellt sicher der Hippokampus wieder her und leitet Erinnerungen vom Kurzzeitspeicher zum Langzeitspeicher weiter. Ein erholsamer Schlaf hilft einer ausgewogenen Hormonproduktion und der Erholung unseres Gehirns. Dadurch funktionieren unser Gedächtnis und unsere Vorstellungskraft besser. Es hilft also unserer Fähigkeit, Probleme zu lösen, Entscheidungen zu treffen und kreativ zu sein.
Emotional stärker
Fehlender Schlaf verschlechtert unsere Stimmung. Wir sind gereizter, was unser Verhalten und unsere Beziehungen mit anderen beeinträchtigen kann. Chronischer Schlafmangel kann sogar die Wahrscheinlichkeit erhöhen, unter Depression zu leiden.
Im Schlaf erholt und entspannt sich unser Körper. Es produzieren sich Melanin und Serotonin, die Adrenalin und Cortisol, die sogenannten Stresshormone, kompensieren. Das heißt, ein erholsamer Schlaf wirkt nicht nur den Auswirkungen von Stress entgegen, er hilft uns auch emotional stärker und glücklicher zu sein.
#Schlaf erlaubt unserem #Körper und #Geist, sich von den Anstrengungen des Tages zu erholen. Besser #schlafen Share on X
Was beeinflusst die Schlafqualität?
Sorgen und Stress beeinträchtigen unseren Schlaf. Wenn wir angespannt sind, uns erschöpft, unruhig, besorgt oder überwältigt fühlen, kann sich dies auf die Qualität unseres Schlafes auswirken. Möglicherweise fällt es uns schwer einzuschlafen, wir wachen sehr früh auf oder wälzen uns im Bett herum.
Licht und Geräusche haben auch einen Einfluss, selbst wenn wir denken, dass wir daran gewöhnt sind. Tageslicht und Dunkelheit helfen unserem Organismus zu wissen, wann es Zeit ist zu schlafen. Deshalb können elektronische Apparate mit Bildschirmen, wie Fernseher, Tablets und Smartphones, unserem Schlafzyklus schaden.
Wie man besser ausruht
Schläfst du gut und genug?
Ein Gefühl von Erschöpfung, ständiger Müdigkeit und Schläfrigkeit am Tag sind Zeichen, dass dir Schlaf, in Dauer oder Qualität, fehlt. Weitere Hinweise sind, dass es dir schwer fällt einzuschlafen oder aufzustehen, oder du das Bedürfnis hast, am Wochenende Schlaf nachzuholen. Letzteres funktioniert aber nicht; wir können verlorenen Schlaf nicht wieder aufholen. Außerdem wirkt es sich gegenteilig auf unsere Lebenszyklen und Tagesrhythmus aus, am Wochenende oder im Urlaub den Schlaf nachholen zu wollen, den wir unserem Körper die restliche Zeit vorenthalten haben.
Aber weißt du, wie viele Stunden Schlaf du brauchst, um dich erholt und voll Energie zu fühlen? Die Stundenzahl ist von Mensch zu Mensch verschieden, da sie von genetischen Faktoren und dem Tagesrhythmus abhängt. Laut Weltgesundheitsorganisation und der amerikanischen National Sleep Foundation braucht ein Erwachsener sieben bis neun Stunden Schlaf und sollte nicht weniger als sechs oder mehr als zehn Stunden schlafen.
Abgesehen vom Nachtschlaf, und falls du die Möglichkeit hast, kann es förderlich sein, einen Mittagsschlaf von höchstens 45 Minuten zu halten. Prüfe aber, ob es dir hilft, dich erfrischt zu fühlen, oder es dir schwerer fällt, abends einzuschlafen.
Berücksichtige auch, dass unser Schlafbedarf unter gewissen Umständen variieren kann. Wenn wir krank sind oder durch eine Phase intensiver Aktivität gehen, kann unser Körper mehr Schlaf benötigen.
Finde heraus, wie viel Schlaf du brauchst
Die erste Frage ist also, ob du genügend Stunden schläfst. Um es herauszufinden und deine Schlafzeit zu regulieren, empfiehlt Gemma Paech, Forscherin bei der Universität von South Australia Folgendes:
- Gehe schlafen, wenn du müde bist.
- Verwende keinen Wecker und lass deine biologische Uhr dich aufwecken. Wenn du nicht daran gewöhnt bist, ohne Alarm aufzustehen, kannst du während des Urlaubs anfangen.
- Kontrolliere die Lichtexposition, d.h. setze dich natürlichem Licht im Laufe des Tages aus und stelle sicher, dass dein Schlafzimmer nachts dunkel ist.
- Halte gleichmäßige Schlafzyklen ein, schlafe also jede Nacht die gleichen Stunden.
- Führe ein Schlaf-Tagebuch. Wenn du die Qualität oder Dauer deines Schlafes verbessern möchtest, schlägt Gemma Paech vor aufzuschreiben, wann du ins Bett gehst und aufwachst. Notiere auch, ob du in der Nacht aufgewacht bist und wie oft. Zu guter Letzt schreibe auf, wie du dich am Tag gefühlt hast: gut erholt, erschöpft usw.
Weißt du, wie viele Stunden #Schlaf du benötigst, um dich #ausgeruht und voll Energie zu fühlen? Wie du es herausfinden kannst Share on X
In welcher Umgebung schläfst du?
Das Schlafzimmer sollte eine für die Erholung förderliche Umgebung sein. Eine gute Wahl von Matratze und Kopfkissen sind wesentlich, um in einer guten Lage für Rücken und Genick zu schlafen. Außerdem sollte das Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig sein.
Deshalb ist es empfehlenswert, keine elektronischen Apparate wie das Handy an der Bettseite zu haben. Das Licht oder der Ton von Benachrichtigungen stören unseren Schlaf, wenn auch nur unterschwellig. Deshalb empfehle ich dir, das Smartphone nicht als Wecker zu nutzen. Wenn du nicht ohne Wecker auskommst, aber keinen normalen hast, stelle dein Handy zumindest auf Flugmodus und leise. Die Alarmfunktion geht trotzdem, aber du vermeidest die Benachrichtigungen der Apps.
Prüfe deine Gewohnheiten vorm ins Bett gehen
Um welche Uhrzeit und was isst du zu Abend?
Es sollten etwa zwei Stunden zwischen Abendessen und Schlafzeit vergehen. Ich spreche aus eigener Erfahrung. An Tagen, an denen ich spät von einer Veranstaltung nach Hause gekommen bin und schnell, kaum eine Stunde vorm ins Bett gehen, etwas gegessen habe, bin ich am nächsten Morgen aufgestanden, als ob ich die Nacht durchgemacht hätte.
Das Abendessen sollte außerdem leicht und proteinreich sein. Es empfehlen sich zum Beispiel Milchprodukte, da sie Tryptophan, eine natürliche Substanz mit schlafinduzierendem Effekt, enthalten. Du solltest auch Aufputschmittel ab spätem Nachmittag vermeiden: Energiedrinks, Kaffee, Tee mit Thein, Alkohol und Nikotin.
Siehst du fern vorm Schlafen?
Überlege, was du dir anschaust. Um ein Beispiel zu nennen, kann man in Spanien abends politische Debatten finden, in denen die Gäste diskutieren, sich nicht gegenseitig reden lassen und sich fast anschreien. Ich sage nicht, dass du dir solche Debatten nicht anschauen sollst, wenn sie dich interessieren. Aber vielleicht kannst du sie aufnehmen und zu einem anderen Zeitpunkt ansehen. Denn ins Bett zu gehen, nachdem du Leute schreien und streiten gehört hast, ist nicht gerade das Entspannendste, oder? Das Gleiche kann mit Action- oder Terrorfilmen passieren. Überlege, ob sie beeinflussen, wie gut du einschlafen kannst.
Hast du ein Abendritual?
Machst du den Fernseher aus und gehst direkt ins Bett? Oder siehst du sogar im Bett fern? Vielleicht verwendest du Tablet oder Handy, um zu spielen, etwas zu lesen oder sogar Arbeits-E-Mails zu prüfen? Die Stunden vorm Schlafen geben den Ton für die Erholung an. Aber mindestens in den letzten fünfzehn Minuten solltest du deinem Körper und Geist erlauben, in einen Ruhestand zu treten.
Wenn deine Schlafqualität verbesserungswürdig ist, schlage ich dir vor, die letzte Stunde vor dem Schlaf entspannenden “Offline”-Aktivitäten zu widmen, wie Lesen (von Papier), Handarbeiten, Dehnübungen, Yoga oder Meditation zum Beispiel.
Dann bereite dich fürs Bett vor: ziehe den Schlafanzug an, wasche dir das Gesicht, schminke dich ab, lege Creme auf, putze die Zähne. Tu all dies langsam und bewusst, um deinen Körper und Geist auf Entspannung und Erholung vorzubereiten.
Die letzte Stunde vorm ins Bett gehen, gibt den Ton für die #Erholung an. Welche #Gewohnheiten hast du, bevor du #schlafen gehst? Share on X
Sei dankbar
Bevor du ins Bett gehst oder schon im Bett liegend, empfehle ich dir einen Trick, den ich mit Achtsamkeit und in einem Buch von Robin Sharma gelernt habe. Gehe geistig den ganzen Tag durch und sei dankbar für all die guten Dinge, die geschehen sind oder du getan hast: die Mediationssitzung am Morgen, das leckere und gesunde Frühstück, der Sonnenschein, das wichtige Projekt, mit dem du vorangekommen bist, die produktive Besprechung, die lustige Unterhaltung mit deinen Kollegen, die Weile, die du mit einem Freund, deinem Kind oder Partner verbracht hast und so weiter.
Viele von uns wurden nicht erzogen, diese Übung zu machen, aber du wirst den Nutzen merken. Die Übung hilft dir, eine positivere Mentalität zu trainieren sowie friedlicher zu schlafen und entspannter aufzuwachen. Außerdem trainiert dieser bewusste Rückblick auch dein Gedächtnis, damit die Tage nicht wie im Flug vergehen und im Gedächtnis verschwimmen. Denke am Anfang mindestens an fünf gute Dinge, die dir passiert sind. Vielleicht fällt es dir zuerst schwer, aber du wirst nach und nach merken, dass es dir hilft, die Kleinigkeiten, die dir das Leben schenkt, schätzen zu wissen.
Fällt es dir schwer, abends einzuschlafen? Probiere die #Dankbarkeitsübung, um friedlicher zu #schlafen und #entspannter aufzuwachen. Share on X
Weitere Gewohnheiten, um dich besser zu erholen
Körperliche Betätigung ist förderlich für unsere Gesundheit und um Stress zu bewältigen. Aber wenn es dir schwer fällt einzuschlafen, betätige dich nicht intensiv in den letzten zwei Stunden vorm Schlafen. Wie vorher erwähnt, sind entspannende Übungen angebrachter.
Wenn du unter Stress oder Sorgen leidest, werden alle diese Empfehlungen nicht genügen. Dann solltest du Stressbewältigungstechniken in deine Routine aufnehmen, wie zum Beispiel Achtsamkeitsübungen. Desweiteren empfehle ich dir, deinen Kopf vor dem Schlafen gehen zu “entladen”. Nimm Papier und Stift zur Hand und notiere, was dich sorgt und welche unerledigten Angelegenheiten dir im Kopf herumgehen. So lange wir die Dinge nicht aufschreiben, wird unser Geist versuchen, uns an sie zu erinnern, bis wir sie erledigen; und das wird die Erholung erschweren.
Gehen dir #Sorgen und unerledigte Angelegenheiten weiter im Kopf herum, wenn du ins Bett gehst? Entlade deinen Kopf, bevor du #schlafen gehst Share on X
Rückblick
Wir haben gesehen, dass Schlaf wesentlich für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ist. Wir können unseren Schlaf verbessern, indem wir einige Aspekte pflegen, von unserer Schlafumgebung hin zu den Gewohnheiten und Routinen, bevor wir ins Bett gehen.
Wie gut erholst du dich nachts? Welche Gewohnheiten und Tricks helfen dir, besser zu schlafen?
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