Viele von uns möchten eine gesunde oder anderweitig nützliche Gewohnheit in unser Leben aufnehmen. Gesünder essen, mehr Sport treiben, Gewicht verlieren, mehr lesen, Kenntnisse erwerben, eine Sprache lernen usw. Die Liste ist endlos.
Den meisten von uns fällt es jedoch schwer, neue Gewohnheiten zu entwickeln, damit sie wirklich Teil unserer Routine werden. Entweder geben wir sie bald auf oder wir finden nicht einmal die Zeit, um anzufangen.
Warum Gewohnheiten wichtig sind
Unser Leben besteht aus einer ganzen Reihe von Gewohnheiten. Im Laufe des Tages führen wir verschiedene Routinen, mehr oder weniger gesund, mehr oder weniger vorteilhaft, durch. Wir automatisieren bestimmte Verhaltensweisen und Aktionen.
Unser Gehirn ist ein komplexes Organ, das viel Energie braucht. Aus diesem Grund versucht es, die höchstmögliche Anzahl an Aktionen zu automatisieren. Die Frage ist, ob wir es schaffen, diese Tatsache zu unser Gunsten zu nutzen.
Warum es uns schwer fällt, neue Gewohnheiten zu erwerben
Wir wissen, dass das Erlernen einer bestimmten Gewohnheit gut für unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden, unsere persönliche oder berufliche Entwicklung ist. Trotzdem ist es normalerweise einfacher, mit den Routinen fortzufahren, die wir bereits haben. Besser das bekannte Übel, oder?
Wenn wir Probleme haben, eine Gewohnheit zu verinnerlichen, liegt dies normalerweise daran, dass wir den vier Komponenten einer Gewohnheit nicht genügend Aufmerksamkeit schenken. Diese sind Anreiz, Verlangen, Reaktion und Belohnung.
Wie können wir neue Gewohnheiten schaffen?
Um sich eine neue Gewohnheit anzueignen und sie nicht aufzugeben, ist es wichtig, zuerst diese vier Komponenten zu verstehen. Sie funktionieren in einem Kreis, der sich rückkoppelt. Als Erstes regt uns ein Anreiz an, eine bestimmte Aktion auszuführen. Wir spüren den Wunsch und das Verlangen, sie zu tun. Dann reagieren wir mit der Aktion. Danach erhalten wir eine Belohnung für die Aktion. Diese Belohnung kann wiederum einer neuer Anreiz und Ansporn dafür sein, die Gewohnheit auszuführen.
Wenn wir diese vier Komponenten zu unser Gunsten nutzen, fällt es uns leichter, neue Gewohnheiten zu entwickeln. Schauen wir uns an, wie.
Reduziere den Widerstand
Wenn wir etwas Neues anfangen, können wir einen gewissen Widerstand spüren. Vielleicht fühlen wir Unlust oder uns zu faul. Wir können uns unsicher oder sogar ängstlich fühlen. Deshalb ist es angebracht, die Unbequemlichkeit oder Reibungen, die wir fühlen, zu reduzieren.
Natur und Mensch funktionieren nach dem Gesetz der geringsten Anstrengung. Wenn wir jedoch eine neue Gewohnheit beginnen, machen wir es uns manchmal zu schwer. Deshalb ist es hilfreich, die Gewohnheit so einfach zu gestalten, dass du sie auch dann ausführst, wenn du keine Lust dazu hast.
Reduziere die Reibung
Nehmen wir das Beispiel, mehr Sport treiben zu wollen. Um den Widerstand zu verringern, ist es hilfreich, eine Aktivität auszuwählen, die dir Spaß macht. Wähle dann ein Fitnessstudio zwischen deinem Zuhause und deiner Arbeit. Wenn es nicht auf deinem üblichen Weg liegt, benötigst du mehr Selbstmotivation, um ins Fitnessstudio zu gehen. Aber wenn es unterwegs liegt, fällt es dir leichter.
Dann kannst du auch die Sportbekleidung am Vortag oder am Morgen vorbereitet lassen. Je nach deinem Fall kann das heißen, die Tasche mit den Kleidungsstücken an der Haustür zu lassen, damit du sie morgens zur Arbeit mitnimmst. Oder du lässt deine Kleidung zu Hause bereitgelegt, damit du sie sofort siehst, wenn du nach Hause kommst. So dient es als Anreiz, dich umzuziehen und Sport zu treiben.
Schauen wir uns einige weitere Beispiele an. Möchtest du mehr lesen und weniger fernsehen? Lass das Buch in Sichtweite und verstecke die Fernbedienung. Möchtest du lernen, ein Instrument zu spielen? Dann lass es gut in Sicht. Möchtest du gesünder essen? Vermeide zuerst den Kauf ungesunder Lebensmittel. Bewahre dann gesunde Lebensmittel in Sichtweite auf. Es kann auch nützlich sein, gesunde Gerichte für mehrere Tage vorzubereiten. Da du sie bereits zubereitet hast, werden diese Mahlzeiten die einfachste Option für die folgenden Tagen sein.
Wende die Zwei-Minuten-Regel an
Wie gesagt, wenn wir uns eine neue Gewohnheit aneignen wollen, sind wir manchmal zu ehrgeizig. An Tagen, an denen wir uns weniger motiviert fühlen, geraten wir dann mit den guten Absichten ins Wanken.
Wenn du also mit einer neuen Gewohnheit anfängst, wende die Zwei-Minuten-Regel an. Mit anderen Worten, reduziere deine neue Gewohnheit, sodass sie nicht länger als zwei Minuten in Anspruch nimmt. Möchtest du dir angewöhnen, laufen zu gehen? Beginne mit nur zwei Minuten pro Tag. Möchtest du eine neue Sprache lernen? Verbringe jeden Tag zwei Minuten damit, neue Wörter oder Sätze zu lernen.
Beschränke dich in den ersten Tagen auf zwei Minuten der neuen Aktivität. Es wird ein Moment kommen, in dem es dir so einfach erscheint, dass du die Dauer verlängern möchtest. Zwei Minuten scheinen eine sehr kurze Zeit zu sein. Aber es geht darum, deine neue Gewohnheit so einfach wie möglich zu gestalten. Dies reduziert den Widerstand auch an Tagen, an denen du nicht motiviert bist.
Nutze das Umfeld zu deinen Gunsten
Unsere Umgebung hat großen Einfluss darauf, wie einfach oder schwierig es für uns ist, eine gute Angewohnheit zu erwerben oder eine schlechte aufzugeben. Insofern wir in einer Sportlerfamilie aufwachsen, erscheint es uns normal, Sport zu treiben. Wenn unsere Eltern nach Hause kamen, sich auf die Couch fallen ließen und den Fernseher einschalteten, um sich zu entspannen, ist dies eine andere Angewohnheit, die wir als normal betrachten.
Wenn du daher eine Gewohnheit erwerben möchtest, die in deinem üblichen Umfeld nicht “normal” zu sein scheint, ändere deine Umgebung oder suche nach einer, in der sie normal ist. Ermutige deine Familie oder Freunde zur Teilnahme. Oder triff dich mit Leuten, die diese Angewohnheit als normal betrachten.
Auf der anderen Seite, wie ich im Abschnitt über die Reduzierung von Widerständen erwähnt habe, bereite deine Umgebung vor, um deine Gewohnheit zu erleichtern. Lass die Dinge, die du für deine Gewohnheiten brauchst, im Blick: Sportbekleidung, Instrument, Buch, Kurs usw. Je nach Gewohnheit kannst du vielleicht auch eine Ecke dafür einrichten. Ein Raum zum Meditieren, Yoga üben, Malen, Lesen oder was auch immer. Das gibt dir einen visuellen Hinweis, die Tat zu ergreifen.
Sei explizit mit deiner neuen Gewohnheit
“Ich möchte mehr Sport treiben”, ist in Ordnung, aber nicht gerade spezifisch. Um es zur Gewohnheit zu machen, mach es zu einer definierten Absicht. Ich werde [Gewohnheit] um [Zeit] an [Ort] machen. Konkrete Absichten könnten daher sein: Ich werde eine Stunde lang um 19:00 Uhr Pilates im Fitnessstudio üben. Ich werde 10 Minuten um 7:30 im Wohnzimmer meditieren. Ich werde mittwochs um 18:00 Uhr in der Schule X zum Englischunterricht gehen.
Es ist hilfreich, die Absicht aufzuschreiben oder im Kalender zu notieren. So wie es schwieriger ist, einen Zahnarzttermin zu vergessen, wenn du ihn im Terminkalender hast, hilft es dir auch, deine Absicht schwarz auf weiß zu sehen, um deine Gewohnheit umzusetzen.
Nutze bestehende Gewohnheiten
Eine andere Möglichkeit, den Weg zu einer neuen Gewohnheit zu erleichtern, besteht darin, sie mit bereits vorhandenen guten Gewohnheiten zu verbinden. Gehe deinen Tag durch und denke über alle Aktionen nach, die du bereits ausführst. Es kann sogar eine gute Idee sein, diese aufzuschreiben. Überlege dann, wann deine neue Gewohnheit am besten passt. Um effektiv zu sein, sollte es sich bei den vorhandenen Gewohnheiten um tägliche handeln.
Erstelle dann wie im vorherigen Punkt eine Absicht: Nach [aktueller Gewohnheit] werde ich [neue Gewohnheit] machen.
Sehen wir uns einige konkrete Beispiele an: Nachdem ich mich geduscht und angezogen habe, werde ich 15 Minuten meditieren. Nach dem Mittagessen gehe ich eine halbe Stunde spazieren. Nach der Arbeit gehe ich ins Fitnessstudio. Wenn ich nach Hause komme, zieh ich mich um und lerne 15 Minuten lang Englisch.
Dieser Trick funktioniert auch hervorragend, indem du etwas, das du tun möchtest, mit etwas verbindest, das du tun solltest. Zum Beispiel: Ich werde eine halbe Stunde lernen, bevor ich ein Videospiel spiele. Ich werde nach dem Fitnessstudio meine Freunde treffen. Während ich mir die Serie ansehe, die ich mag, werde ich auf dem Hometrainer radeln.
Belohne dich
Uns eine Belohnung zu versprechen, ist eine weitere wirksame Methode, um den Widerstand gegen eine neue Gewohnheit zu verringern. Das Kuriose ist, dass beim ersten Mal, wenn wir eine Belohnung erfahren, Dopamin, eines der Glückshormone, ausgeschüttet wird. Aber das folgende Mal wird das Dopamin bereits mit dem Anreiz der Aktion freigesetzt, die uns beim ersten Mal zur Belohnung führte. Belohnungen sind also starke Motivatoren.
Überlege dir also, wie du dich belohnen kannst, nachdem du deine neue Gewohnheit erledigt hast.
Der Trick, den ich dir genannt habe, etwas, das du gern tust mit etwas zu verbinden, das du tun musst, nutzt auch diesen Mechanismus der Freisetzung von Dopaminen aufgrund der Erwartung einer Belohnung.
Du kannst auch den Trick anwenden, die Kette nicht zu brechen. Es geht darum, jeden Tag, an dem du die Gewohnheit ausführst, ein X in einen Kalender zu malen. Das ist genauso befriedigend wie Aufgaben von einer Liste zu streichen. Es wird dich motivieren, die Kette nicht brechen zu wollen.
Schaffe dir ein System guter Gewohnheiten
Gute Gewohnheiten zu haben bedeutet, ein gutes System zu haben, das uns hilft, sie mit wenig Aufwand auszuführen. Ein System besteht aus einer Reihe von Aktionen, die ineinander greifen.
Ein System, um gesünder zu essen, könnte das folgende sein. Mache dir eine Einkaufsliste mit gesunden Lebensmitteln. Dann weißt du, was du zu kaufen hast, wenn du in den Supermarkt gehst. Die Versuchung wird geringer sein, durch die Gänge des Ladens zu schlendern und zu nehmen, worauf du gerade Appetit hast. Dann kannst du die Lebensmittel im Kühlschrank, auf der Küchentheke und in den Schränken so arrangieren, damit die gesündesten am besten in Sicht sind.
Möchtest du mehr Obst essen? Wie wäre es, wenn du eine Schüssel mit Obst auf die Küchentheke stellst? Neigst du dazu, zwischen den Mahlzeiten zu naschen? Bereite dir ein paar Karottenstifte oder eine Schüssel Nüsse (nicht geröstet und ohne Salz) vor. Hast du wenig Zeit oder Lust, nach der Arbeit zu kochen? An einem Tag, an dem du mehr Zeit und Motivation hast, bereite das Essen für mehrere Tage vor. Auf diese Weise musst du in den folgenden Tagen nur die Gerichte erwärmen.
Wenn du mehr Sport treiben möchtest, könnte es ungefähr so aussehen: Lass deine Sportkleidung bereit und in Sichtweite. Wähle eine Zeit, zu der du den Sport normalerweise nicht aufgrund unvorhergesehener Ereignisse ausfallen lassen wirst. Definiere dafür eine Absicht, wie wir zuvor gesehen haben.
Habe Geduld und Ausdauer
Es wird oft gesagt, dass das Erlernen einer Gewohnheit etwa zwei Monate dauert. Aber alles hängt von der Häufigkeit ab, mit der wir sie durchführen. Mit anderen Worten hängt das Einbinden einer Gewohnheit in unsere Routine eher von der Anzahl der Wiederholungen ab. Je mehr wir die Gewohnheit wiederholen, desto mehr werden wir uns daran gewöhnen. Je mehr Wiederholungen desto weniger Motivation werden wir brauchen, weil wir mit dem geringsten Anreiz bereits unsere Gewohnheit ausführen wollen.
Berücksichtige auch, dass die Ergebnisse nicht unmittelbar sind. Bis zu dem Zeitpunkt, an dem du plötzlich einen großen Durchbruch bemerkst, sind meist nur geringe Fortschritte zu verzeichnen. Mit anderen Worten ist die Fortschrittskurve nicht linear, sondern exponentiell.
Unterschätze jedoch noch nicht die Bedeutung kleiner Verbesserungen. Eine Verbesserung von 1% pro Tag bedeutet eine Verbesserung von 37% über ein Jahr. Das ist nicht unbeträchtlich, oder? Vorhin habe ich von der Zwei-Minuten-Regel erzählt, mit der der Widerstand gegen die Einführung einer neuen Gewohnheit verringert werden kann. Obwohl es wie eine kurze Zeit erscheint, um eine Gewohnheit zu schaffen, hilft es dir auch bei dieser einprozentigen Verbesserung.
Schließlich schlage ich vor, dass du nicht zweimal hintereinander aussetzt. Wenn du deine neue Gewohnheit einmal vergisst, nimm sie sofort wieder auf. Hast du gestern vergessen zu meditieren? Dann unterlasse es heute nicht. Hast du heute nicht so gesund gegessen, wie du vorhattest? Überlege, was du morgen essen wirst, und bereite vielleicht sogar schon etwas vor, damit du am nächsten Tag bei der guten Absicht bleibst.
Fällt es dir schwer, neue Gewohnheiten zu schaffen?
Wie ergeht es dir mit neuen Gewohnheiten? Tust du dich schwer anzufangen? Oder fällt es dir schwerer, nicht aufzugeben? Welche der Empfehlungen ist deiner Meinung nach für dich am hilfreichsten?
