Gewohnheiten sind sehr mächtig. Denn Menschen sind Gewohnheitstiere. Das hat seine Daseinsberechtigung und seinen Nutzen, wenn wir von guten Gewohnheiten sprechen. Es erklärt aber auch, warum es uns so schwer fällt, schlechte Gewohnheiten loszuwerden. Lass uns sehen, warum wir damit Schwierigkeiten haben und wie wir es schaffen können.
Warum ist es schwer, schlechte Gewohnheiten aufzugeben?
Schlechte Gewohnheiten loszuwerden, fällt uns in der Regel nicht leicht. Dafür gibt es mehrere Gründe. Die wichtigsten habe ich im Folgenden zusammengestellt.
1. Wir sind Gewohnheitstiere
Einerseits liegt es daran, dass es am bequemsten ist, genauso weiter zu machen wie bisher. Unser Körper und Gehirn versuchen, Energie zu sparen. Jede Aktion, die wir automatisieren können, bedarf weniger Energie.
2. Schlechte Angewohnheiten sind bequem und beruhigend
Bezogen auf den vorherigen Punkt sind schlechte Angewohnheiten bequem wie alte Bekannte oder wie ein weiches Sofa. Das Schaffen einer neuen Gewohnheit oder das Ändern einer bestehenden Gewohnheit erfordert, dass du deine Komfortzone verlässt.
Mit anderen Worten fordert es eine bewusste Anstrengung. Aber wie ich schon sagte, bevorzugen unser Körper und unser Gehirn, was ihnen leicht fällt, um Energie zu sparen.
3. Schlechte Angewohnheiten ziehen uns an
Es tut mir leid dies zu sagen, aber schlechte Gewohnheiten neigen dazu, attraktiv oder auffällig zu sein oder sogar süchtig zu machen. Nehmen wir an, du verbringst viel Zeit mit Social Media. Die Neugier auf das Geschehen, die schönen oder auffälligen Bilder … alles lockt zum Weitersurfen.
Vielleicht verbringst du viel Zeit mit Videospielen. Einerseits locken sowohl Social Media, Spiele als auch anderen Anwendungen mit Benachrichtigungen. Dann sind die Spiele natürlich meist so gestaltet, dass man weiterspielen möchte und es schwer fällt, aufzuhören.
Denken wir jetzt ans Essen. Warum mögen wir Lebensmittel so sehr, bei denen wir wissen, dass sie nicht sehr gesund sind? Das liegt daran, dass sie eine studierte Menge an Zucker, Fetten und Zusatzstoffen enthalten, die ihnen den bestmöglichen Geschmack verleihen. Wenn wir uns trösten oder Stress lindern wollen, scheint unser Körper diese Zutaten zu verlangen.
4. Wir konditionieren uns
Fällt es dir morgens schwer aufzustehen? Lässt du den Wecker immer wieder klingeln? Du hast dich also erzogen, nicht auf den Reiz zu reagieren.
Hast du Schwierigkeiten, genug Wasser zu trinken? Auch hier hast du gelernt, die Signale und Bedürfnisse deines Körpers zu unterdrücken.
5. Wir assoziieren sie
Gemeinhin assoziieren wir Gewohnheiten mit Orten oder Situationen. Du triffst Freunde und trinkst ein Bier. Du wartest auf den Bus und holst dein Handy raus, um Social Media zu checken. Dir ist langweilig und du fängst an, auf deinem Handy zu spielen oder eine Serie nach der anderen im Fernsehen zu sehen.
Hattest du einen langen und stressigen Arbeitstag? Dann lässt du dich aufs Sofa fallen und vegetierst vor dem Fernseher; und bestellst eine Pizza oder einen Hamburger, um dich zu trösten.
Wie schlechte Gewohnheiten loswerden
Wie wir gesehen haben, ist es einfach, sich schlechte Gewohnheiten anzueignen, weil es bequem ist, uns anzieht und uns tröstet. Aber die Punkte, die wir gesehen haben, geben uns einige Hinweise, wie wir schlechte Gewohnheiten loswerden können.
Eine Gewohnheit besteht aus vier Phasen: Hinweis oder Reiz, Verlangen, Reaktion und Belohnung. Du kommst zum Beispiel an einer Konditorei vorbei und siehst schöne Törtchen im Schaufenster. Vielleicht kommt dir auch ein unwiderstehlicher Geruch in die Nase. Dies ist der Reiz, der dir Verlangen nach einem Törtchen gibt. Also gehst du in die Bäckerei und kaufst eines (Reaktion). Schlussendlich isst du das Törtchen (Belohnung). Um schlechte Gewohnheiten loszuwerden, müssen wir in den vier Phasen handeln.
1. Finde einen guten Grund
Zuallererst hilft es, wie bei allen Arten von Zielen, einen guten Grund dafür zu finden, eine schlechte Angewohnheit aufgeben zu wollen. Ein ‚Warum’ zu haben, an das wir uns erinnern können, hilft uns, uns zu motivieren, wenn wir ins Schwanken geraten.
2. Verwende die WOOP-Methode
Bei der WOOP-Methode denkst du über deinen Wunsch, das gewünschte Ergebnis sowie die möglichen Hindernisse nach und machst dann einen Plan. Stell dir im Detail vor, wie dein Leben ohne diese schlechte Angewohnheit aussehen würde. Wie möchtest du sein und leben? Denke dann an all die möglichen Fallen und Hindernisse, die zu einem Rückfall führen könnten. Erstelle schließlich einen Plan, was du tun wirst, wenn du auf diese Hindernisse stößt.
3. Aus dem Auge, aus dem Sinn
Hast du jemals eine Beziehung beendet und für eine Weile die Orte gemieden, zu denen du oft mit dieser Person gegangen bist? Nun, wenn es darum geht, schlechte Gewohnheiten abzulegen, kann dir dieser Trick auch helfen. Wie wir bereits gesehen haben, ist die erste Phase einer Gewohnheit ein Hinweis, der uns stimuliert. Wenn du es schaffst, diesen Reiz unsichtbar zu machen, wird es schwieriger, der Versuchung zu erliegen.
Abhängig von der Gewohnheit, die du loswerden möchtest, wird es dir helfen, Gegenstände oder Orte nicht mehr zu sehen, die dich daran erinnern. Beispielsweise kannst du Möbel oder Gegenständen zu Hause umstellen. Bewahre die TV-Fernbedienung außer Sichtweite auf. Halte dein Handy außer Sicht und schalte Benachrichtigungen stumm. Ändere deine Wege, um nicht in der Nähe eines bestimmten Ortes vorbeizukommen.
In diesem Sinne hilft es auch zu wählen, mit wem du deine Zeit verbringst. Kannst du dich mit Menschen umgeben, die nicht die schlechten Gewohnheiten haben, die du aufgeben willst, oder die guten Gewohnheiten haben, die du dir aneignen möchtest?
4. Was willst und brauchst du?
Jeder Gewohnheit liegt ein Wunsch und ein Bedürfnis zugrunde. Das ist die zweite Phase der Gewohnheit, das Verlangen, wie ich bereits erwähnt habe. Wenn wir an die Maslow-Pyramide denken, haben wir grundlegende körperliche, Sicherheits-, soziale oder Zugehörigkeitsbedürfnisse sowie Bedürfnisse nach Selbstwertgefühl und Selbstverwirklichung.
Wenn du über deine schlechten Gewohnheiten nachdenkst, erfüllen sie einige dieser Bedürfnisse. Junk Food ernährt dich (körperliches Bedürfnis), auch wenn es nicht optimal ist. Eine bewegungsarme Lebensweise, wie Stunden auf der Couch zu verbringen, entspricht dem Bedürfnis, Energie zu sparen und sich sicher zu fühlen.
Sich mit Social Media zu unterhalten kann die Bedürfnisse befriedigen, Gesellschaft, soziale Akzeptanz und Zustimmung zu erlangen. Das Spielen von Videospielen hat möglicherweise mit der Suche nach Status und Prestige zu tun. Für die Arbeit zu leben und in der Freizeit nicht abzuschalten, kann den Bedürfnissen nach Prestige, Selbstwertgefühl und Selbstverwirklichung entsprechen.
Sobald du dieses zugrunde liegende Motiv verstanden hast, überlege, wie du es auf positivere oder gesündere Weise befriedigen kannst.
5. Mach die Gewohnheit unattraktiv
Denke auch darüber nach, wie dir diese schlechte Angewohnheit schadet und welche Vorteile es hat, sie abzulegen. Wenn wir negative Gefühle mit der schlechten Angewohnheit assoziieren, wird sie uns weniger attraktiv erscheinen.
6. Ersetze schlechte Gewohnheiten
Eine schlechte Gewohnheit einfach nur aufzugeben, kann schwierig sein, wenn wir nicht wissen, was wir stattdessen tun sollen. Überlege dir daher, eine positive und attraktive Gewohnheit, durch die du deine schlechte Angewohnheit ersetzen kannst. Falls du dir eine neue Gewohnheit aneignen möchtest, kombiniere sie mit einer anderen guten Gewohnheit, die du bereits hast.
Vielleicht möchtest du weniger fernsehen und stattdessen mehr lesen. Wie wäre es, anstatt Videospiele zu spielen, mit Familie oder Freunden ein Brettspiel zu spielen, zu basteln oder etwas zu lernen? Anstatt dich nach der Arbeit auf die Couch fallen zu lassen, wie wäre es zuerst mit einem Spaziergang oder Sport zu treiben?
Möchtest du in deiner Freizeit aufhören, geschäftliche E-Mails zu checken? Außer dein Telefon stummzuschalten, auszuschalten oder außer Sicht zu lassen, mach auch unterhaltsame Pläne, die dich von der Arbeit abschalten lassen.
7. Mach es schwer
Ein weiterer Trick, um schlechte Gewohnheiten abzulegen, besteht darin, es sich selbst schwerer zu machen. Auf diese Weise wirken wir auf die dritte Phase der Angewohnheit ein: die Reaktion. Überlege auch, was du tun kannst, um bessere Gewohnheiten für die Zukunft zu fördern.
Du kannst beispielsweise auf dem Handy Benachrichtigungen stummschalten oder Fast-Food-Apps, Social Media oder Spiele direkt deinstallieren. Du wirst merken, dass du sie viel weniger verwenden wirst, wenn der Zugriff auf sie schwieriger ist, weil du sich nicht mehr auf dem Handy griffbereit hast.
Wenn du keine Süßigkeiten oder ungesunden Snacks zu Hause hast, reduzierst du dein Verlangen und erschwerst dir den Zugriff. Die Wahrscheinlichkeit, dass du nur dafür aus dem Haus gehst, verringert sich, weil du die Barriere überwinden musst, die Bequemlichkeit deines Zuhauses zu verlassen. Um den Kauf von vornherein zu vermeiden, empfehle ich dir, immer mit einer Liste einzukaufen.
Überlege je nach der schlechten Angewohnheit, die du loswerden möchtest, wie du es dir erschweren kannst, in sie zurückzufallen, beziehungsweise erleichtern kannst, die gesunde oder positive Alternative zu wählen.
8. Motiviere dich
Wir denken oft im Sinne von ‚Ich muss das tun’ oder ‚Ich muss damit aufhören’. Versuche, deine Sprache zu ändern, indem du “müssen” durch “möchten” ersetzt. Das mag albern erscheinen. Aber diese kleine Änderung kann uns helfen, gute Gewohnheiten attraktiver und schlechte Gewohnheiten weniger wünschenswert erscheinen zu lassen.
9. Mach es unbefriedigend
Die vierte Phase einer Gewohnheit ist die Belohnung. Um bei diesem Schritt zu handeln, überlege, wie du die schlechte Angewohnheit unbefriedigend oder unangenehm machen kannst. Hier kann es sehr hilfreich sein, jemanden zu finden, dem du gegenüber Rechenschaft abzulegst (auf Englisch ‚accountability partner’ genannt).
Zuvor gab ich das Beispiel von jemandem, dem es schwerfällt aufzustehen. Man könnte versuchen, einen lauten, unangenehmen Alarmton zu verwenden. Oder den Partner bitten, die Decke wegzunehmen oder einen Schubs zu geben. So ist das Schmachten im Bett nicht mehr so angenehm.
Es kann dir helfen, darüber nachzudenken, wie du dich selbst ‚bestrafen’ kannst, wenn du deiner schlechten Gewohnheit erliegen solltest. Wenn du beispielsweise die Diät auslässt, musst du doppelt so lange Sport treiben. Wenn du deine Zeit mit Social Media oder Videospielen verschwendest, hat dein Partner die Erlaubnis, dein Handy bis zum nächsten Tag zu verstecken.
Oder wenn du, statt Sport zu treiben, der Faulheit verfällst, darf dich dein Partner in ein Restaurant seiner Wahl einladen. Es gibt viele Möglichkeiten und du musst entscheiden, welche Bestrafung dich am meisten stört oder mehr Aufwand erfordert, als deine schlechte Gewohnheit weiter zu vermeiden.
Möchtest du deine schlechten Gewohnheiten loswerden?
Welche schlechte Angewohnheit möchtest du aufgeben? Hast du es je probiert? Wenn dies der Fall ist, du aber keinen Erfolg hattest, warum ist dies deiner Meinung nach so? Welcher der Tipps wird dir deiner Meinung nach am meisten helfen?
