Los hábitos son muy poderosos. Eso es porque los humanos somos animales de costumbre. Esto tiene su razón de ser y su beneficio cuando hablamos de buenos hábitos. Sin embargo, también explica por qué nos cuesta tanto dejar los malos hábitos. Veamos por qué nos resulta difícil y cómo conseguirlo.
Por qué cuesta abandonar los malos hábitos
Dejar los malos hábitos no nos suele resultar nada fácil. Hay varias razones para ello. A continuación he reunido las principales.
1. Somos animales de costumbres
Por un lado se debe a que lo más cómodo es seguir igual. Nuestro cuerpo y cerebro buscan ahorrar energía. Cualquier acción que hemos conseguido automatizar requiere de menos energía.
2. Los malos hábitos son cómodos y reconfortantes
Relacionado con el punto anterior, los malos hábitos nos resultan cómodos como viejos conocidos o como un mullido sofá. Crear un nuevo hábito o modificar un hábito existente requiere salir de la zona de confort.
Es decir que precisa de un esfuerzo consciente. Pero como he dicho antes, nuestro cerebro y cuerpo prefieren lo que les resulta fácil para ahorrar energía.
3. Los malos hábitos nos atraen
Siento decirlo pero los malos hábitos nos suelen resultar atractivos, llamativos o incluso adictivos. Supongamos que pasas mucho tiempo con las redes sociales. La curiosidad por lo que está pasando, las imágenes bonitas o llamativas… todo atrae para seguir navegando.
Tal vez estés enganchado a los juegos. Por un lado, tanto en caso de las redes sociales, como los juegos y otras aplicaciones, te suelen atraer con notificaciones. Luego los juegos obviamente suelen estar diseñados para que quieras seguir jugando y te cueste cortar.
Ahora pensemos en la comida. ¿Por qué nos gustan tantos los alimentos que sabemos que no son muy saludables? Eso es porque contienen una estudiada cantidad de azúcares, grasas y aditivos que le dan el mejor sabor posible. Cuando necesitamos reconfortarnos o aliviar estrés nuestro cuerpo nos parece pedir esos ingredientes.
4. Nos condicionamos
¿Te cuesta levantarte por la mañana? ¿Dejas sonar el despertador una y otra vez? Entonces te has educado a no responder al estímulo.
¿Te cuesta beber suficiente agua? De nuevo, habrás aprendido a suprimir las señales y necesidades de tu cuerpo.
5. Los asociamos
Solemos asociar los hábitos a lugares o situaciones. Quedas con amigos y te tomas una cerveza. Esperas el autobús y sacas el móvil para revisar las redes sociales. Estás aburrido y te pones a jugar con el móvil o a ver una serie tras otra en la televisión.
¿Has tenido un día largo y estresante en el trabajo? A dejarte caer en el sofá y vegetar delante de la tele; y pedir una pizza o una hamburguesa para reconfortarte.
Cómo conseguir dejar los malos hábitos
Como hemos visto, adquirir malos hábitos es fácil porque es cómodo, nos atrae y nos reconforta. Pero los puntos que hemos visto nos dan algunas pistas sobre cómo conseguir dejar los malos hábitos.
Un hábito se compone de cuatro fases: estímulo, antojo, respuesta y premio. Por ejemplo, pasas delante de una pastelería y ves unos pastelitos preciosos en el escaparate. Tal vez también te llegue un olor irresistible. Este es el estímulo que te causa el antojo de querer comerte un pastelito. Entonces entras a la pastelería y te compras uno (respuesta). Finalmente te comes el pastelito (premio). Para romper malos hábitos debemos actuar sobre las cuatro fases.
1. Busca una buena razón
Primero de todo, igual que con todo tipo de objetivos, ayuda que pienses en una buena razón para querer dejar algún mal hábito. Tener un ‘por qué’ que recordarnos, nos ayuda a motivarnos cuando flaqueemos.
2. Usa el método WOOP
Con el método WOOP reflexionas sobre tu deseo, el resultado deseado, los posibles obstáculos y luego estableces un plan. Imagínate en todo detalle cómo sería tu vida sin ese mal hábito. ¿Cómo quieres ser y vivir? Luego piensa en todas las trampas posibles que te podrían hacer recaer. Por último establece un plan de qué hacer cuando te enfrentes a esos obstáculos.
3. Fuera de la vista, fuera de la mente
¿Alguna vez has cortado una relación y durante un tiempo evitaste los lugares que solías frecuentar con esa persona? Pues cuando se trata de dejar los malos hábitos, este truco también te puede ayudar. Como hemos visto antes, la primera fase de un hábito es un indicio que nos estimula. Si consigues hacer invisible ese estímulo, será más difícil caer en la tentación.
Según el hábito que quieras quitarte, dejar de ver objetos o lugares que te lo recuerden te será de ayuda. Puede ser cuestión de recolocar muebles u objetos en casa. Guardar el mando de la TV fuera de vista. Tener el móvil fuera de vista y silenciar notificaciones. Cambiar tus trayectos para no pasar cerca de cierto sitio.
En este sentido también ayuda elegir con quién pasas tu tiempo. ¿Puedes rodearte de personas que no tengan el mal hábito que quieres abandonar o tengan los buenos hábitos que quieras adquirir?
4. ¿Qué deseas y necesitas?
A cada hábito le subyace un deseo y una necesidad. Es la segunda fase del hábito, según mencioné antes. Si pensamos en la pirámide de Maslow tenemos necesidades básicas fisiológicas, de seguridad, sociales o de pertenencia, de autoestima y de autorrealización.
Si piensas en tus malos hábitos satisfacen alguna de esas necesidades. La comida basura te alimenta (necesidad fisiológica) aunque no sea de la mejor manera. El sedentarismo, como pasar horas en el sofá, responde a las necesidades de conservar energía y sentirse seguro.
Entretenerte con las redes sociales puede responder a las necesidades de conectar con otros, ganar aceptación social y aprobación. Jugar videojuegos puede tener que ver con la búsqueda de estatus y prestigio. Vivir para el trabajo y no desconectar en tu tiempo libre puede responder a las necesidades de prestigio, autoestima y autorrealización.
Una vez entiendas ese motivo subyacente considera cómo podrías satisfacerlo de forma más positiva o saludable.
5. Haz el mal hábito poco atractivo
Además, reflexiona sobre cómo te perjudica ese mal hábito y los beneficios de evitarlo. Si asociamos sentimientos negativos con el mal hábito, nos parecerá menos atractivo.
6. Sustituye los malos hábitos
Dejar un mal hábito así como así puede ser complicado si no sabemos qué hacer en su lugar. Por eso, relacionado con el punto anterior, piensa en un hábito positivo y atractivo con el que sustituir tu mal hábito. Si es un nuevo hábito a adquirir combínalo con otro hábito bueno que ya tengas.
Tal vez quieras ver menos la tele y leer más en su lugar. En vez de jugar a videojuegos ¿qué tal optar por un juego de mesa con tu familia o amigos, por hacer manualidades o estudiar algo? En vez de dejarte caer sobre el sofá después del trabajo, ¿qué tal dar un paseo o hacer un poco de deporte primero?
¿Quieres dejar de consultar los correos electrónicos de trabajo en tu tiempo libre? Además de silenciar el móvil, apagarlo o dejarlo fuera de la vista, procura hacer planes divertidos que te ayuden a desconectar del trabajo.
7. Póntelo difícil
Otro truco para abandonar un mal hábito es ponértelo más difícil. De este modo actuamos sobre la tercera fase del hábito: la respuesta. Además, piensa en cosas que puedes hacer que propicien mejores hábitos de cara a futuro.
Por ejemplo puedes silenciar las notificaciones o directamente desinstalar las apps de comida rápida a domicilio, redes sociales o juegos de tu móvil. Verás cómo tenderás bastante menos a usarlos si es más difícil acceder a ellos por no tenerlos a mano en tu móvil.
Luego, si no tienes dulces o tentempiés poco saludables en casa reduces el antojo y te dificultas el acceso a ellos. Las probabilidades de que bajes a la calle expresamente a comprarlos se reducen porque supone superar la barrera de salir de la comodidad de tu casa. Para evitar comprarlos en primer lugar, te sugiero que siempre hagas la compra con una lista para ir a tiro hecho.
Según el mal hábito que te quieras quitar, piensa cómo te puedes poner más difícil recaer, o ponerte más fácil su alternativa saludable o positiva.
8. Motívate
A menudo pensamos en términos de ‘tengo que hacer esto’ o ‘debo dejar de hacer lo otro’. Intenta modificar tu lenguaje sustituyendo el ‘tener que’ por ‘querer’. Puede parecer una tontería. Pero ese pequeño cambio nos puede ayudar a que los buenos hábitos parezcan más atractivos y los malos hábitos menos deseables.
9. Hazlo insatisfactorio
La cuarta fase de un hábito es el premio. Para actuar sobre este paso considera cómo puedes convertir el mal hábito en poco gratificante o desagradable. Aquí puede ser de gran ayuda buscarte a alguien ante quien rendir cuentas (en inglés se llama ‘accountability partner’).
Al principio puse el ejemplo de alguien a quien le cuesta levantarse. Podría probar con utilizar un sonido estridente y desagradable de alarma. O podría pedir a su pareja a quitarle la manta o darle un empujoncito. Así languidecer en la cama ya no resultará tan agradable.
Tal vez te ayude a pensar en cómo ‘castigarte’ si sucumbes a tu mal hábito. Por ejemplo, si te saltas la dieta, tendrás que ir a entrenar el doble tiempo. Si pierdes el tiempo en redes sociales o con videojuegos tu pareja tiene permiso para esconder tu móvil hasta el día siguiente.
O si sucumbes a la pereza y al sedentarismo en vez de hacer deporte, tienes que invitar a tu pareja a un restaurante de su elección. Hay muchas opciones y será necesario elegir qué castigo te molesta más o supone más esfuerzo que mantenerte firme con evitar tu mal hábito.
¿Quieres dejar tus malos hábitos?
¿Qué mal hábito te gustaría quitarte? ¿Lo has intentado alguna vez? Si es así pero no lo has conseguido ¿por qué crees que es así? ¿Cuáles de los consejos crees que te ayudarán más?
