A muchos nos gustaría incluir algún hábito saludable o beneficioso de otro modo en nuestra vida. Comer más sano, hacer más deporte, perder peso, leer más, adquirir un conocimiento, aprender un idioma etc. La lista es interminable.
Sin embargo, a la mayoría nos cuesta crear nuevos hábitos de forma que realmente se conviertan en parte de nuestra rutina. Bien los abandonamos al poco tiempo. Bien ni siquiera encontramos el momento de empezar.
Por qué los hábitos son importantes
Nuestra vida consiste en toda una serie de hábitos. A lo largo del día llevamos a cabo diferentes rutinas, más o menos saludables, más o menos beneficiosas. Automatizamos ciertos comportamientos y acciones.
Nuestro cerebro es un órgano complejo que consume mucha energía. Por eso busca automatizar el máximo de acciones posibles. La cuestión es si conseguimos aprovechar este hecho a nuestro favor.
Por qué nos cuesta adquirir nuevos hábitos
Sabemos que adquirir cierto hábito sería bueno para nuestra salud, para nuestro bienestar, para nuestro desarrollo personal o profesional. Aún así suele ser más fácil seguir con las rutinas que ya tenemos. Mejor malo conocido que bueno por conocer ¿verdad?
Cuando nos cuesta interiorizar un hábito suele deberse a no prestar la suficiente atención a los cuatro componentes de un hábito. Son estímulo, deseo, respuesta y recompensa.
Cómo podemos crear nuevos hábitos
Para adquirir un nuevo hábito y no abandonarlo conviene entender primero estos cuatro componentes. Se retroalimentan como en un círculo. Primero un indicio nos estimula para llevar a cabo cierta acción. Sentimos el deseo y antojo de llevarla a cabo. Entonces respondemos con la acción. Después recibimos una recompensa por la acción. La recompensa a su vez puede ser un nuevo estímulo y motivador para llevar a cabo el hábito.
Si aprovechamos estos cuatro componentes a nuestro favor, nos será más fácil crear nuevos hábitos. Veamos cómo hacerlo.
Reduce la resistencia
Cuando comenzamos algo nuevo podemos sentir cierta resistencia. Tal vez nos dé pereza. Puede que nos sintamos inseguros o incluso tengamos miedo. Por eso conviene reducir la incomodidad o fricción que sentimos.
La naturaleza y los humanos funcionamos según la ley del menor esfuerzo. Sin embargo, cuando empezamos un nuevo hábito, a veces nos ponemos las cosas difíciles. Por eso conviene hacer el hábito tan fácil que lo llevarás a cabo aún cuando no te apetezca.
Reduce la fricción
Pongamos el ejemplo de querer hacer más deporte. Para reducir la fricción ayuda elegir una actividad que te divierta. Luego elige un gimnasio que se encuentre entre tu domicilio y tu trabajo. Si se encuentra fuera de tus rutas habituales necesitarás más automotivación para ir al gimnasio. Pero si te pilla de camino, será más fácil.
Además puedes dejar preparada la ropa de deporte el día anterior o por la mañana. Según el caso, puede ser cuestión de dejar la bolsa con la ropa en la puerta de casa para que por la mañana te la lleves al trabajo. O bien dejar la ropa a la vista en casa para que la veas nada más vuelvas a casa. Así te sirve como estímulo para cambiarte y salir a hacer deporte.
Pongamos algunos otros ejemplos. ¿Quieres leer más y ver menos la televisión? Deja el libro a la vista y esconde el mando de la televisión. ¿Quieres aprender a tocar un instrumento? Entonces déjalo bien a la vista. ¿Quieres comer más saludable? Primero evita comprar comida poco saludable. Luego coloca los alimentos sanos a la vista. También puede ser útil prepararte platos saludables para varios días. Como ya lo tienes preparado, esos platos serán la opción más fácil de comer los siguientes días.
Aplica la regla de los dos minutos
Como decía, cuando queremos adquirir nuevos hábitos, a veces somos demasiado ambiciosos. Entonces, los días que nos sintamos menos motivados flaqueamos en los buenos propósitos.
Por eso, cuando empieces un nuevo hábito aplica la regla de los dos minutos. Es decir que reduzcas tu nuevo hábito de manera que no te lleve más de dos minutos. ¿Quieres adquirir el hábito de correr? Empieza por correr solo dos minutos cada día. ¿Quieres aprender un nuevo idioma? Dedica dos minutos cada día a aprender palabras o frases nuevas.
Limítate los primeros días a dos minutos de la nueva actividad. Llegará un momento que te parezca tan fácil que te apetece aumentar la duración. Dos minutos te pueden parecer muy poco tiempo pero se trata de facilitarte el nuevo hábito al máximo. De esto modo reduces la resistencia incluso para los días en los que no te sientas motivado.
Aprovecha el entorno a tu favor
Nuestro entorno influye mucho en lo fácil o difícil que nos resulta adquirir un buen hábito o abandonar uno malo. Si crecemos en una familia deportista, nos parecerá normal hacer deporte. Si nuestros padres llegaban a casa y se dejaban caer en el sofá y encendían la tele para relajarse, es otro hábito que consideraremos normal.
Por tanto, si quieres adquirir un hábito que no parece ser “normal” en tu entorno habitual, cambia tu entorno o busca uno donde sí lo sea. Anima tu familia o amigos a participar. O júntate con gente que considere ese hábito normal.
Por otro lado, como he mencionado en el apartado de reducir la resistencia, prepara tu entorno para facilitar tu hábito. Deja las cosas que necesitas para tus hábitos a la vista: ropa de deporte, instrumento, libro, curso etc. Según el hábito, tal vez puedas crear un rincón dedicado a ello. Tu espacio para meditar, hacer yoga, pintar, leer o lo que sea. Eso te dará un estímulo visual para pasar a la acción.
Sé explícito con tu hábito
“Quiero hacer más deporte” está muy bien pero no es demasiado concreto. Para hacer de ello un hábito, conviértelo en una intención concreta. Voy a hacer [hábito] a las [hora] en [lugar]. Así, intenciones concretas podrían ser: Voy a practicar pilates durante una hora a las 19 horas en el gimnasio. Voy a meditar 10 minutos a las 7:30 en el salón. Voy a ir a clase de inglés los miércoles las 19 horas a la escuela X.
Conviene que escribas la intención o que te la agendes en el calendario. Igual que será más difícil olvidarte de una cita con el dentista si la tienes en la agenda, ver tu intención escrita también te ayudará llevar a cabo tu hábito.
Aprovecha hábitos existentes
Otro modo de facilitarnos el camino hacia un nuevo hábito, es juntarlo con buenos hábitos ya existentes. Repasa tu día y piensa en todas las acciones que ya llevas a cabo. Puede incluso ser buena idea apuntarlo. Luego considera cuándo puede encajar mejor tu nuevo hábito. Para que sea efectivo deberían ser otros hábitos que lleves a cabo a diario.
Luego, igual que en el punto anterior, crea una intención: Después de [hábito actual] voy a hacer [hábito nuevo].
Veamos algunos ejemplos concretos: Después de ducharme y vestirme voy a meditar 15 minutos. Después de comer voy a darme un paseo de media hora. Después de trabajar voy a ir al gimnasio. Cuando llegue a casa, después de cambiarme de ropa, voy a estudiar inglés 15 minutos.
Este truco también funciona muy bien juntando algo que quieres hacer con algo que debes hacer. Por ejemplo: Voy a estudiar media hora, antes de jugar a un videojuego. Voy a quedar con mis amigos después de ir al gimnasio. Mientras veo la serie que me gusta voy a pedalear en la bici estática.
Date recompensas
Prometernos una recompensa es otro método efectivo para reducir la resistencia hacia un nuevo hábito. Lo curioso es que la primera vez que experimentamos una recompensa, se libera dopamina, una de las hormonas de la felicidad. Pero las siguientes veces la dopamina ya se libera con el estímulo de la acción que nos llevó a la recompensa la primera vez. Por eso las recompensas son motivadores potentes.
Así que piensa cómo te puedes recompensar después de llevar a cabo tu nuevo hábito.
El truco que te comenté de juntar algo que te gusta hacer con algo que debes hacer también aprovecha este mecanismo de liberar dopaminas debido a la anticipación de la recompensa.
Asimismo puedes utilizar el truco de no romper la cadena. Se trata de marcar con una X en un calendario cada día llevas a cabo el hábito. Es igual de satisfactorio que tachar tareas de una lista. Te motivará a no querer romper la cadena.
Crea un sistema de buenos hábitos
Tener buenos hábitos es tener un buen sistema que nos ayuda a llevarlos a cabo con poco esfuerzo. Un sistema consiste en una serie de acciones que ocurren una tras otra de forma entrelazada.
Un sistema para alimentarte de forma más saludable podría ser el siguiente. Hacerte una lista de la compra con alimentos saludables. Así sabes lo que tienes que comprar cuando vayas al supermercado. La tentación será menor de pasear por los pasillos del supermercado e ir tomando lo que se te antoje. Luego puedes recolocar los alimentos en la nevera, en la encimera y en los armarios de modo que lo más saludable sea lo que más a la vista esté.
¿Quieres comer más fruta? ¿Qué tal dejar un bol con fruta a la vista en la encimera? ¿Tiendes a picotear entre horas? Prepárate unos palitos de zanahorias o un bol de frutos secos (sin tostar y sin sal). ¿Sueles tener poco tiempo o pocas ganas de cocinar después del trabajo? Un día que tengas más tiempo y motivación prepara la comida para varios días. De este modo los siguientes días solo tendrás que calentar el plato.
Aplicado a hacer más deporte podría ser algo así: Dejar la ropa de deporte preparada y a la vista. Fijar una hora en la que no sueles fallar debido a imprevistos. Para ello crea una intención como hemos visto antes.
Ten paciencia y perseverancia
Se suele decir que adquirir nuevos hábitos lleva alrededor de dos meses. Pero todo depende de la frecuencia con la que lo llevamos a cabo. Es decir que fijar un hábito en nuestra rutina es más cuestión del número de repeticiones. Cuando más repitamos el hábito más nos acostumbraremos. Cuántas más repeticiones, menos motivación necesitaremos porque al menor estímulo ya querremos llevar a cabo nuestro hábito.
Además ten en cuenta que los resultados no son inmediatos. Se van haciendo pocos progresos hasta llegar al punto en el que se nota de repente un avance importante. Es decir que la curva de progreso no es lineal sino exponencial.
Aún así no subestimes la importancia de las pequeñas mejoras. Mejorar un 1% cada día significa una mejora del 37% a lo largo de un año. No es nada despreciable ¿verdad? Antes te hablé de la regla de los dos minutos para reducir la resistencia a implementar un nuevo hábito. Aunque te pueda parecer poco tiempo para crear un hábito, también te ayudará con esa mejora del 1%.
Por último te sugiero que no falles dos veces seguidas. Si olvidas tu nuevo hábito una vez, vuelve a ello enseguida. ¿Ayer se te olvidó meditar? Pues no falles hoy. ¿Hoy no comiste de forma tan saludable como pretendías? Piensa lo que vas a comer mañana y tal vez incluso prepárate ya algo para cumplir con la buena intención al día siguiente.
¿Te cuesta crear nuevos hábitos?
¿Qué tal se te da adquirir nuevos hábitos? ¿Te resulta difícil empezar? ¿O te cuesta más no abandonar? ¿Cuáles de las recomendaciones crees que te serán más útiles?
