Después de tratar lo que es la Atención Plena o Mindfulness en otro post, vamos a ver diferentes ejercicios de Mindfulness que puedes incorporar en tu vida así como consejos prácticos.
Antes de empezar a practicar veamos algunos trucos y consejos.
Póntelo fácil
A veces nos puede costar incorporar nuevos hábitos en nuestra vida. Probablemente nos pongamos excusas como la falta de tiempo, de ganas, que nos aburre o que es muy complicado…
No tengo tiempo
Por poco que hagamos, es mejor que nada y podremos notar los beneficios. En realidad es una manera de enfocar nuestra vida y de tomarnos las cosas. Por ello, será más beneficioso y útil dedicarle, aunque sea, cinco minutos al día que dedicarle una hora una vez a la semana.
No me apetece
Puede haber unas cuantas cosas en la vida que no nos apetecen pero las hacemos igualmente. ¿En serio no te apetece desconectar un momento de la vorágine del día? ¿Sentirte más a gusto, más calmado y sereno? ¿No te apetece empezar el día de forma serena y tranquila? No es que vayas a correr un maratón o ponerte a limpiar la casa. Todo lo contrario, no vas a hacer nada aparte de respirar.
Me aburre
Muchos estamos acostumbrados a estar haciendo cosas constantemente y no sabemos simplemente estar. Por eso nos puede costar tomarnos un ratito para simplemente estar a gusto con nosotros mismo y “no hacer”.
Es muy complicado
Lo complicado no es la práctica de la atención plena. Es por un lado incorporar el hábito en nuestra vida y mantenerlo. Por otro lado puede costarnos entrenar nuestra paciencia y autocontrol para continuar con la práctica aún cuando nuestra mente nos dice que tenemos muchas cosas que hacer o que esto no sirve para nada o cualquier otra excusa. Pero ya sabes que la práctica hace al maestro y, en este caso, más consciente.
No me hace falta
Si estás leyendo este post igual sí que te ha picado la curiosidad. Por lo que sugiero que leas sobre los beneficios de la atención plena.
Puede que hayas empezado con la práctica pero es una de las excusas que te pasa por la mente. Tal vez pienses que sólo te hace falta entre semana cuando sufres estrés o te cuesta concentrarte; que el fin de semana o en vacaciones estás relajado. Pero te recuerdo que el beneficio de la Atención Plena está en la constancia de la práctica y en convertirla en un hábito como dormir o comer.
Ejercicios de Mindfulness
Como explico en el artículo sobre qué es la atención plena, Mindfulness no es un deporte sino una manera de vivir nuestra vida de forma más consciente. Hay una serie de técnicas y ejercicios que nos ayudan a recordarnos esta forma de pensar y vivir. Aunque existen más técnicas, en este post vamos a ver cuatro de ellas.
Meditación
La primera y una de las técnicas básicas de la Atención Plena es la meditación. Se trata de dedicarnos un rato de contemplación para tomar consciencia del momento presente, de nuestras sensaciones, emociones, pensamientos y del entorno.
Es recomendable incorporar la meditación en tu rutina matutina después de levantarte, ducharte y vestirte pero antes de desayunar. De este modo ya estarás despierto y corres menor riesgo a dormirte durante la práctica. Además te permitirá empezar el día con una sensación de calma y sentar así la tónica para el día. Pero si te cuesta mucho incorporar el hábito por la mañana busca otro momento al día. La cuestión es encontrar el momento que te resulte más cómodo en tu rutina y te cause menos resistencia y pereza. Una vez se convierta en un hábito lo agradecerás en tu vida para sacarte de la vorágine del día a día.
Cómo meditar
Para empezar practicar la meditación busca un lugar tranquilo y asegúrate que no te interrumpan. Siéntate en una postura cómoda en una silla, en el suelo con la piernas cruzadas o bien con las piernas dobladas hacia atrás, apoyando el trasero en una almohada. Elige la postura que más cómoda te resulte. Si tienes problemas de rodillas o de circulación en las piernas te recomiendo que optes por la silla.
Ahora estira la espalda, relaja los hombros y apoya las palmas de las manos de forma cómoda en los muslos. A continuación cierra los ojos y respira de forma natural intentando no controlar la respiración. Simplemente centra tu atención en la sensación de tu respiración sea en la nariz, la garganta, el pecho o el abdomen. Cada vez que te distraigas, devuelve tu atención a la respiración. Es perfectamente normal así que no le des más importancia. Simplemente vuelve a centrar tu atención en la respiración.
Duración de la sesión de meditación
Te sugiero que empieces los primeros días con sesiones de cinco minutos. Si te resulta cómodo y agradable estar más tiempo, elige la duración que te apetezca. Si te pones nervioso a los pocos minutos intenta no ceder al primer impulso interrumpiendo la práctica. Pero si se te vuelve desagradable e inaguantable, déjalo por hoy. Mañana será otro día. No es cuestión de forzarlo y que le cojas manía. Eso sí, al día siguiente no te autoflageles pensando que esto se me da fatal, que ayer no aguanté ni dos minutos y otros pensamientos negativos. Mantén la mente abierta y simplemente inténtalo de nuevo.
Poco a poco te recomiendo que alargues el tiempo de la práctica para aumentar gradualmente el entrenamiento de la paciencia y el autocontrol. Encuentra la duración que te resulte cómodo para mantener el hábito en tu vida y no caer en la excusa de que no tienes tiempo.
Respiración consciente
La respiración consciente es otra técnica muy útil que puedes poner en práctica durante el día. Cuando te sientes tenso, agobiado, estresado o te cueste concentrarte en el trabajo o el estudio, para lo que estés haciendo. Bien te puedes quedar en tu sitio de trabajo o estudio. O si lo prefieres, levántate para irte a algún sitio tranquilo, por ejemplo el baño, o sal un momento a la calle. Ahora céntrate en tu respiración inspirando de forma normal, no muy profundo y después suelta todo el aire que puedas hasta que realmente notes que necesitas volver a inspirar. Repite la acción varias veces durante un par de minutos hasta que te sientas más tranquilo.
En momentos de agobio y estrés tendemos a hiperventilar llenando nuestro organismo de demasiado oxígeno. Esta práctica te permite normalizar los niveles de dióxido de carbono en sangre y por tanto tranquilizar tu respiración y reducir la sensación de estrés.
Paseo consciente
En el post “5 sencillos trucos para desconectar del trabajo” recomiendo darte un paseo de al menos 15 minutos para despejar la mente. Pero el paseo consciente va más allá de simplemente andar. Se trata de que andes a un ritmo tranquilo y cómodo para ti. Centra tu atención en la sensación de las plantas de tus pies tocando el suelo. Puedes aprovechar cualquier trayecto a pie para este ejercicio: el camino al trabajo, o del trabajo a casa, cuando salgas a tomar el aire, vayas a comer etc. Con la práctica podrás entrar en este estado de conexión con tu cuerpo y de consciencia del presente más fácil y rápido.
Escáner corporal
Esta es otra técnica fantástica y que personalmente me resulta muy relajante. Puede ser un buen ejercicio por ejemplo para desconectar después del trabajo o los estudios. Para practicar el escáner corporal bien te puedes sentar en una silla como harías para la meditación o, mejor aún, tumbarte en el suelo sobre una colchoneta. En caso de tumbarte en el suelo estira las piernas ligeramente abiertas y los brazos hacia los lados. Después cierra los ojos y empieza a respirar tranquilamente.
Ahora se trata de tomar consciencia de las diferentes sensaciones de tu cuerpo. Para ello, repasa lentamente cada parte del mismo desde los dedos de los pies hasta la coronilla. Este ejercicio, hecho de forma tranquila y no apresurada, te llevará unos quince minutos.
Recomendaciones
Recuerda ser amable y paciente contigo mismo. Ningún maestro ha caído del cielo. Prueba las diferentes técnicas e incorpóralas poco a poco a tu rutina. Así no te sentirás apabullado pensando cuántas cosas debes recordar. Empieza por ejemplo la primera semana con la meditación. La siguiente semana puedes empezar a tomar consciencia de momentos de estrés y agobio y practicar la respiración consciente, mientras continúes con la meditación.
Aparte de los ejercicios específicos de atención plena, el día a día nos brinda oportunidades para incluir la atención plena en nuestra manera de vivir y experimentar las cosas cotidianas más conscientemente. Si quieres conocer aún más ejercicios de atención plena para conectar con tu cuerpo y tu entorno, echa un vistazo a estos.
¿Te animas a practicar la Atención Plena?
¿Te apetece sentirte más sereno y vivir de forma más consciente? Prueba las diferentes técnicas que te he propuesto y cuéntame qué te han parecido. ¿Qué beneficios has notado? ¿Qué dificultades te has encontrado?
